El ejercicio por el que deberías empezar a entrenar en enero para que tu vida fitness cambie

¿Cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para mejorar tu estado de forma? Algunos dirán que correr, otros te hablarán de los ejercicios de resistencia y otro grupo te dirá que deberías hacer ejercicios de fuerza. Pero hay un tipo de movimientos que te van a hacer mejorar en todas las áreas anteriormente citadas: los ejercicios de core.

Si estás pensando en apuntarte al gimnasio en enero y llevas un tiempo inactivo, quizás deberías empezar trabajando tu core. ¿El motivo? Los innumerables beneficios de tener fuerza en la musculatura de la zona central del cuerpo.

Piensa en los músculos del core como el eslabón central de una cadena que conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Estos músculos entran en funcionamiento en practicamente cualquier tarea que realicemos. Tanto si golpea una pelota de tenis como si friegas el suelo, los movimientos necesarios se originan en el tronco o pasan a través de él.

Independientemente de dónde se inicie el movimiento, éste se extiende hacia arriba y hacia abajo a los eslabones contiguos de la cadena. Por lo tanto, unos músculos del core débiles o inflexibles pueden afectar al funcionamiento de brazos y piernas. Eso resta potencia a muchos de los movimientos que realizas. Fortalecer correctamente el tronco aumenta la potencia. Un tronco fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante la práctica de deportes u otras actividades. De hecho, un tronco fuerte y flexible es la base de casi todo lo que haces:

Una espalda sana. La lumbalgia -un problema debilitante y a veces insoportable que afecta a cuatro de cada cinco estadounidenses en algún momento de su vida- puede prevenirse con ejercicios que favorezcan el equilibrio y la resistencia de los músculos centrales. Cuando aparece el dolor de espalda, a menudo se prescribe un régimen de ejercicios para aliviarlo, acompañado de medicación, fisioterapia u otros tratamientos si es necesario.

Deportes y otras actividades placenteras. El golf, el tenis u otros deportes de raqueta, el ciclismo, el atletismo, la natación, el béisbol, el voleibol, el kayak, el remo y muchas otras actividades atléticas se potencian con un tronco fuerte. Menos mencionadas son las actividades sexuales, que también requieren fuerza y flexibilidad en el tronco.

Equilibrio y estabilidad. El tronco estabiliza el cuerpo y permite moverse en cualquier dirección, incluso en los terrenos más accidentados, o permanecer de pie sin perder el equilibrio. Desde este punto de vista, los ejercicios abdominales pueden reducir el riesgo de caídas.

Buena postura. Unos músculos centrales débiles contribuyen a encorvarse. Una buena postura estiliza la silueta y transmite confianza. Y lo que es más importante, reduce el desgaste de la columna vertebral y permite respirar profundamente. Además, una buena postura te ayuda a aprovechar al máximo el esfuerzo que realizas al hacer ejercicio.

Unos músculos centrales débiles, tensos o desequilibrados pueden perjudicarle en cualquiera de estos aspectos. Y aunque es importante fortalecer el tronco, no es aconsejable concentrar todos los esfuerzos en desarrollar unos abdominales marcados.

Entrenar en exceso los músculos abdominales y descuidar los músculos de la espalda y la cadera puede provocar lesiones y reducir la capacidad atlética. Si el santo grial son los abdominales es el sixpack, también es esencial reducir la grasa corporal con dieta y ejercicio aeróbico y fortalecer los músculos abdominales con sesiones frecuentes de ejercicios para el tronco.

Ejercicios para mejorar el core

Si acabas de empezar a hacer ejercicio, aquí tienes algunos consejos: empieza siempre la rutina con un calentamiento y con una sesión de estiramiento.

Calentamiento

Corre en el sitio durante de 30 segundos y después haz jumping jacks durante 30 segundos. Ya has pasado un minuto haciendo que tu ritmo cardíaco aumente ligeramente. Esto es lo que haces durante los 9 minutos restantes:

Bájate a la alfombra, alinea la espalda y escala sin moverte hasta el final de este entrenamiento de abdominales exprés durante 60 segundos.

Cuida la forma y trabaja en esos oblicuos durante 60 segundos de giros rusos.

Descansa un segundo

¡No te saltes esta! Los abdominales de bicicleta, aunque un poco tediosos al principio, son un ejercicio muy sano. Pon un temporizador con 60 segundos.

Descansa y prepárate para repetir estos movimientos durante los próximos cuatro minutos. Concéntrate en tu forma y trata de aumentar su ritmo sólo un poco todos los días. Terminaremos el entrenamiento con un estiramiento de un minuto en la postura de la Cobra.

Una vez que tu cuerpo empiece a adaptarse a la rapidez de esta rutina de 10 minutos, intenta nuevos movimientos e incluso extiende la rutina a 20 o 30 minutos con más variación.